허리 디스크 운동, 복근보다 몸의 감각이 먼저입니다

작성·검토: 이대영 병원장(정형외과 전문의) · 최종 수정 2026.11.02

복근 운동은 코어 운동이 아닙니다. 무슨 뜻이냐면, 보통 복근이라고 하면 식스팩을 떠올리는데, 그 근육은 허리를 앞으로 숙이는 일을 하는 근육입니다.

허리 디스크에 운동은 도움이 됩니다. 다만 허리 디스크 운동은 복근·코어 강화부터가 아니라, 몸의 감각과 균형을 먼저 되찾고 근력은 그다음에 하는 순서가 맞습니다. 통증이 심한 동안에는 운동으로 버티기보다 먼저 가라앉히는 것이 차례입니다. 용어·근거·영상은 글 끝 ‘더 알아보기’에 모았습니다.

허리 디스크 운동, 왜 하는 게 좋을까요?

만성 허리 통증에서 운동은 아무것도 하지 않을 때보다 통증과 일상 불편을 줄여 줍니다. 디스크가 튀어나온 분들을 모은 연구에서도 운동이 허리와 다리 통증을 덜어 주었다는 보고가 많습니다.

디스크는 시간이 지나면서 저절로 줄어드는 경우도 많습니다. 여러 연구를 모아 보면 디스크가 크게 튀어나온 경우일수록 저절로 줄어드는 일이 더 많았습니다. 그 사이 몸을 잘 쓰는 습관을 들여 두면 다시 아프기 쉽지 않습니다. 운동은 통증을 없애는 약이라기보다, 다시 아프지 않도록 몸을 준비하는 일입니다.

복근 운동과 코어 운동은 어떻게 다른가요?

흔히 말하는 복근은 배 앞쪽의 식스팩, 즉 겉근육입니다. 세로로 놓인 근육이라 몸을 앞으로 굽히는 일을 합니다. 윗몸일으키기가 바로 이 근육을 쓰는 운동입니다.

코어는 그보다 깊은 곳에 있습니다. 배를 복대처럼 감싸는 복횡근, 척추 마디를 잡아 주는 다열근, 위의 횡격막과 아래의 골반저근이 함께 몸통을 원통처럼 받칩니다. 이 속근육은 움직이기 직전에 저절로 먼저 켜져 허리를 준비시킵니다.

식스팩(복직근) 안쪽에서 몸통을 감싸는 복횡근과, 몸통을 위·아래·앞·뒤에서 받치는 속코어. 출처: 이대영 『100년 쓰는 완벽 허리』(한스미디어, 2026) 62쪽.

그래서 배를 접는 복근 운동을 아무리 해도 속코어가 느는 것은 아닙니다. 작은 연구에서도 윗몸일으키기 훈련은 속근육이 켜지는 차례를 돌려놓지 못했습니다. 아랫배에 단단하게 힘이 들어간다는 느낌도 대개 겉근육의 느낌입니다. 속코어가 잘 일하면 힘을 준다기보다 몸이 잘 받쳐진다는 느낌이 듭니다.

허리 디스크 코어 운동, 강화보다 감각이 먼저인 이유는요?

허리가 아픈 분들은 이 속근육이 켜지는 때가 늦어져 있다는 보고가 있습니다. 힘이 모자라서라기보다 몸이 움직임을 미리 느끼고 대비하는 감각이 무뎌진 쪽에 가깝습니다. 새길병원이 코어 ‘강화’보다 코어 ‘인지’라는 말을 쓰는 이유입니다. 평균대 위에서 흔들리지 않고 걷는 능력, 자전거에서 균형을 잡는 능력과 같은 종류입니다.

여러 연구를 모아 보면 코어 안정화 운동도 다른 좋은 운동들과 효과가 비슷합니다. 필라테스·요가·걷기 모두 도움이 될 수 있다는 뜻입니다. 어떤 운동을 하느냐보다 어떻게 하느냐가 중요합니다. 몸을 더 긴장시키지 않고, 두려움 없이 움직임을 다시 배우는 방식이 오래가는 효과를 보였다는 큰 연구도 있습니다.

허리 디스크가 있어도 플랭크를 해도 되나요?

진료실에서 보면 허리를 제대로 펴지 못하고 5분도 걷기 힘든 80대 어르신이 “플랭크가 좋다고 해서 매일 한다”고 하십니다. 버티는 힘이 떨어진 상태에서는 몸이 흔들리면서 겉근육으로만 버티게 됩니다. 그러면 코어 운동이 아니라 전혀 다른 운동이 되고, 허리에는 부담만 남습니다. 30대에서는 짐을 들다 삐끗한 뒤 “무거운 중량 운동으로 이겨내면 되지 않냐”고 묻는 분이 많습니다. 근육통은 참고 넘길 수 있어도, 신경이 아픈 통증을 참고 무게를 올리다가 더 다치는 경우를 자주 봅니다.

플랭크·스쿼트가 나쁜 운동은 아닙니다. 자세가 흔들리지 않고 나오는 분이 할 때 제 역할을 합니다. 남에게 좋다는 운동이 아니라 지금 내 몸에 맞는 강도를 고르는 것이 먼저입니다.

허리 디스크에 좋은 운동, 어떤 순서로 하면 되나요?

이대영 병원장 설명(강의 「코어인지 = 균형감각」·책 4부)을 바탕으로 새로 그린 도식.

처음은 많이 아픈 시기입니다. 이때는 무리한 운동을 쉬되, 누워만 있지는 않고 할 수 있는 만큼 일상을 이어 갑니다. 통증을 운동으로 이기려 하면 대개 더 아파집니다.

통증이 내려가면 코어 인지를 익히는 단계입니다. 순서는 셋입니다.

1. 코어 인지 자세로 서기. 온몸의 긴장을 풀고 특히 어깨에 힘을 빼고, 한쪽 손으로 반대편 손목을 잡아 벨트선에 둡니다. 아랫배에 저절로 힘이 들어가는 것이 느껴집니다. 코어가 느껴지는 이 자세를 ‘코어 인지 자세’라고 부릅니다.
2. 코어 인지 자세로 몸 돌리기. 발은 떼지 않고 발목을 써서, 머리가 작은 원을 그리도록 몸을 빙글빙글 돌립니다. 몸의 자세를 스스로 조절하는 능력을 기르는 연습입니다.
3. 코어 인지 유지하며 걷기. 서 있을 때의 그 느낌을 그대로 유지하면서 걷는 연습을 합니다. 걸을 때도 몸에 과도한 힘을 주는 것이 아니라, 코어 인지가 깨지지 않게 유지하는 것이 핵심입니다.

핵심은 걷거나 몸을 돌리는 동안 코어 인지가 잘 유지되는 것입니다. 코어 인지가 유지되지 않거나 오히려 힘이 강하게 들어가면 인지를 방해합니다. 처음에는 인지가 자꾸 깨지면서 엉덩이가 뒤로 빠지거나 몸통이 함께 도는 등 다른 데서 움직임이 생깁니다. 이 흔들림을 줄여 가며 코어 인지를 유지하는 것이 목표입니다. 결국 이 연습은 고도의 협응력 훈련이자 고도의 균형 훈련입니다. 움직이는 동안 코어 인지를 유지하려면 온몸의 감각에 집중해야 합니다. 몸 전체를 감각으로 잘 느끼려고 할 때 이 동작이 이루어집니다. ‘감각을 깨운다’는 말은 바로 이런 뜻입니다. 돌리는 동안 통증이 생기면 회전 연습은 하지 않습니다.

이처럼 코어 인지를 유지하는 훈련을 새길병원에서는 코어 재활이라고 합니다. 코어를 느끼면서 걷는 연습이 코어 인지 보행(CCW)이고, 이론적 근거는 이대영 병원장이 논문으로 발표했습니다(Journal of Pain Research, 2026). 코어를 느끼면서 몸을 돌리는 연습은 코어 인지 치료(CCT)이며, 자세한 내용은 Frontiers in Pain Research에 게재 승인되었습니다.

이 연습은 수술한 분만 하는 것이 아닙니다. 협착이 없는 분, 또는 협착이 풀린 분에게서 가장 잘 됩니다. 협착이 함께 있으면 허리를 펴기 어려워 긴장을 풀고 서는 것부터 쉽지 않고, 성과가 더딜 수 있습니다. 그래도 코어의 감각을 기르는 연습이라, 협착이 있는 분에게도 도움이 됩니다.

근력 운동은 그다음입니다. 브리지·플랭크 같은 운동도 몸이 흔들리지 않을 때 짧고 정확하게 합니다. 하고 나서 다리 저림이 늘거나 다음 날까지 아프면 한 단계 뒤로 돌아갑니다.

이럴 때는 운동보다 진료가 먼저입니다

• 발목이나 발가락에 힘이 빠지거나 발이 끌릴 때
• 소변·대변이 잘 안 나오거나 사타구니 감각이 둔해질 때(응급입니다)
• 열·체중 감소가 있거나 누워 있어도 밤새 심하게 아플 때
• 다리 저림·통증이 몇 주가 지나도 줄지 않고 걷기가 점점 힘들 때

이런 경우에는 운동 방법보다 신경이 어디서 얼마나 눌렸는지부터 확인합니다.

기억할 3가지

1. 복근(식스팩) 운동과 코어 운동은 다릅니다. 속코어는 힘주기보다 느끼는 것입니다.
2. 허리 디스크 운동은 감각·균형 → 그다음 근력 순서로 합니다.
3. 많이 아플 때는 운동으로 이기려 하지 말고, 다리 힘 빠짐·대소변 이상은 진료가 먼저입니다.

더 알아보기 — 용어·영상·근거

용어 풀이

• 복직근 — rectus abdominis — 배 앞쪽 식스팩 근육, 몸을 앞으로 굽힘
• 복횡근 — transversus abdominis — 배를 복대처럼 감싸는 가장 안쪽 근육
• 다열근 — multifidus — 척추뼈 마디 사이를 잡아 주는 깊은 등 근육
• 코어 안정화 운동 — motor control exercise — 속근육이 제때 켜지도록 돕는 운동
• 코어 인지 — core cognition — 속코어가 몸을 받치는 느낌을 알아차리는 것(새길병원 용어). 이 느낌이 드는 선 자세를 ‘코어 인지 자세’라고 부름
• 코어 인지 보행(CCW) — Core Cognition Walking — 코어를 느끼며 걷는 연습(새길병원 코어 재활)
• 코어 인지 치료(CCT) — Core Cognition Therapy — 코어를 느끼며 몸을 돌리는 연습(새길병원 코어 재활)
• 인지기능치료 — cognitive functional therapy(CFT) — 통증에 대한 두려움을 줄이고 움직임을 다시 배우는 재활

자주 묻는 질문

새길TV 영상

• 복근 운동이 코어 강화가 아니라고?! 정형외과 의사가 밝히는 충격적 진실 [코어인지] — 식스팩과 속코어의 차이, 코어는 힘주기보다 느끼는 것이라는 설명(7분). 구간: 0:34 복근은 코어가 아닙니다 · 2:08 강화보다 인지 훈련 · 2:53 코어를 느끼는 법
• 코어 강화와 디스크 예방법 — 급성·만성 통증에서 움직임을 달리하는 법, 플랭크·스쿼트는 자세가 나올 때(강의). 구간: 1:45 급성기와 만성기 · 37:10 플랭크·스쿼트는 언제 · 49:09 통증을 운동으로 이기려 하지 마세요
• 코어 운동은 강화보다 코어 인지를 먼저 해야 합니다 — 속코어는 ‘강화’보다 ‘조절’의 문제, 크런치·레그레이즈는 인지가 된 뒤에(강의). 구간: 0:42 속코어는 강화가 아닙니다 · 16:37 평균대 비유 · 45:18 레그레이즈는 언제
• 허리통증과 운동 무엇이든 물어보세요 3 — 운동은 재발을 막기 위한 것, 중량 운동은 안 아플 때(문답). 구간: 21:23 바른 자세를 유지하는 힘 · 24:48 중량 운동 질문 · 28:51 운동은 재발을 막기 위한 것

더 읽을거리 — 이대영 병원장의 책

이 글의 ‘힘보다 감각이 먼저’라는 생각은 『100년 쓰는 완벽 허리: 척추 전문의가 만든 기적의 재활법, 코어 인지와 체중 이동』(한스미디어, 2026) 1부 ‘내 몸의 코르셋을 발견하자’와 4부 ‘새로운 출발, 코어 인지’에 자세히 적었습니다.

함께 보면 좋은 글·치료 근거

• 허리 디스크 초기 증상, 허리보다 다리가 먼저 아플 수 있습니다
• 허리 통증과 걷기 운동, 자연스럽게 걸어야 많이 걸을 수 있습니다
• 허리 통증과 맥켄지 운동, 잘 알고 하면 도움이 됩니다
• 허리디스크, 집에서 스스로 관리하기
• 치료 근거: 코어 인지 보행(CCW) — 코어를 느끼며 걷는 새길병원 코어 재활, 이론적 근거는 Journal of Pain Research(2026)에 발표 · 자주 묻는 질문

참고한 연구

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• Coulombe BJ 외. Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. J Athl Train. 2016. PubMed
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• Zaina F 외. A Systematic Review of Clinical Practice Guidelines for Persons With Non-specific Low Back Pain With and Without Radiculopathy. Arch Phys Med Rehabil. 2023. PubMed