허리 통증과 맥켄지 운동, 잘 알고 하면 도움이 됩니다

작성·검토: 이대영 병원장(정형외과 전문의) · 최종 수정 2026.11.02

“맥켄지 운동이 그냥 보기엔 등을 드는 운동처럼 보이지만, 정석대로 하면 아랫배에 힘을 준 상태에서 버티는 코어 운동에 가깝습니다.” 이대영 병원장이 새길TV에서 되풀이해 드린 말입니다. 등만 높이 드는 ‘맥켄지 운동’을 매일 하시는 분이 많기 때문입니다.

짧게 답하면, 맥켄지 운동은 허리 통증에 도움이 될 수 있는 좋은 운동입니다. 다만 정석대로 해야 합니다. 척추관협착증이 있으면 권하기 어렵고, 협착이 없는 허리 통증이라면 원칙을 지켜 해 볼 만합니다. 용어·근거·영상은 글 끝 ‘더 알아보기’에 모았습니다.

맥켄지 운동은 왜 좋은 운동인가요?

맥켄지 방법은 뉴질랜드의 물리치료사 로빈 맥켄지가 만든 방법입니다. 한 가지 동작이 아닙니다. 허리를 여러 방향으로 움직여 보고, 다리로 퍼진 통증이 허리 가운데로 모이는 방향을 찾아 스스로 운동하는 방법입니다. 많은 분에게 그 방향이 ‘뒤로 젖히기’로 나와서, 엎드려 상체를 드는 동작이 맥켄지 운동으로 알려졌습니다.

맥켄지 방법의 원리(새길병원 · 이대영 병원장 설명을 바탕으로 새로 그린 도식): 다리로 퍼져 있던 통증이 허리 가운데로 모이면 그 방향이 내 허리에 맞는 방향입니다.

큰 연구에서, 자기에게 맞는 방향으로 운동한 분들은 다른 방향으로 운동한 분들보다 통증과 약 사용이 더 많이 줄었습니다. 맞는 사람이 맞는 방향으로, 정석대로 할 때 도움이 되는 운동입니다.

맥켄지 운동, 정확하게 어떻게 하나요?

원래 방법의 ‘엎드려 밀어 올리기’ 순서입니다.

1. 엎드려 눕습니다. 2~3분 동안 숨을 고르며 허리 힘을 뺍니다.
2. 팔꿈치로 상체를 받치고 잠시 그대로 있습니다. 엉덩이나 다리로 통증이 퍼지면 거기서 멈춥니다.
3. 손을 어깨 바로 아래 두고, 손바닥으로 바닥을 밀어 상체를 천천히 듭니다. 통증이 허락하는 만큼만 올리고, 10번 안팎을 한 차례로 합니다.
4. 반복할수록 다리 통증이 허리 가운데로 모이면 맞는 방향입니다. 다리로 퍼지거나 저림이 새로 생기면 지금의 내 허리에 맞지 않는 것입니다.

여기에 새길병원은 한 가지를 더합니다. 팔로 밀어 올리고, 아랫배로 버티는 운동으로 합니다. 아랫배에 힘을 준 채, 골반 위쪽(장골능)이 살짝 들리는 범위까지만 올립니다. 진료실에서 보면, 아랫배 힘이 빠진 채 등만 들면 허리 한 곳만 꺾여 그 자리가 다칩니다.

정석대로 할 때(왼쪽)와 등만 들 때(오른쪽)의 차이(새길병원 · 이대영 병원장 설명을 바탕으로 새로 그린 도식): 아랫배가 버텨 주면 골반 위쪽까지 함께 살짝 들리고, 등만 들면 허리 한 곳만 꺾입니다.

협착증이 있으면 왜 권하기 어렵나요?

척추관협착증은 척추 뒤쪽 인대(황색인대)가 두꺼워져 신경이 지나는 통로가 좁아지는 병입니다. 허리를 뒤로 젖히면 이 인대가 통로 쪽으로 더 도드라져 신경이 더 눌립니다. 협착증이 있는 분이 걷다가 허리를 숙이고 쉬면 편해지는 것도 같은 이유입니다.

협착증이 생기는 순서(이대영 강의 슬라이드): 허리가 흔들리면 몸은 인대를 두껍게 만들어 다시 고정하려 하고, 그 두꺼워진 인대가 신경을 누릅니다.

협착증 환자가 허리를 숙이는 이유(이대영, 『100년 쓰는 완벽 허리』, 한스미디어 2026, 135쪽): 허리를 펴면 신경 통로가 조여 압박이 생기고(왼쪽), 숙이면 통로가 넓어져 압박이 풀립니다(오른쪽). 맥켄지 운동은 왼쪽 방향으로 가는 동작입니다.

협착증은 신경이 눌려 결과적으로 허리가 숙여지는 병입니다. 억지로 젖힌다고 눌린 상태가 풀리지는 않습니다. 협착증이 있는 분은 젖히는 운동보다 걷기·실내 자전거처럼 숙이는 쪽이 편한 운동을 고릅니다.

나이가 들면 증상 없는 협착증이 매우 흔합니다

60대 중반 주민들을 MRI로 찍어 본 큰 연구에서, 협착이 보인 사람은 넷 중 셋이었습니다. 그중 실제로 증상이 있는 사람은 일부였습니다. 즉 60대가 넘으면 ‘허리 통증만 있는 줄 알았는데 협착도 있는’ 경우가 흔합니다.

이런 분이 맥켄지 운동으로 허리를 거듭 젖히면 조용하던 협착에 부담이 될 수 있습니다. 젖혔을 때 엉덩이나 다리로 저림이 생기면 그 신호로 보고 멈춥니다. 60대가 넘었다면 협착이 있는지 한 번 확인하고 시작합니다.

그러면 누가 해 볼 만한가요?

협착이 없는 허리 통증이라면 원칙을 지켜 해 볼 만합니다. 특히 디스크 초기에는 오래 앉거나 숙일 때 아프고 허리를 펴면 편해지는 경우가 많아, 젖히는 방향이 맞을 수 있습니다. 세 가지만 지킵니다. 젖혔을 때 다리 저림이 심해지면 멈춥니다. 아랫배에 힘을 주지 못한 채 등만 들지 않습니다. 60대가 넘었다면 협착을 먼저 확인합니다.

이럴 때는 운동보다 진료가 먼저입니다

• 허리를 뒤로 젖히면 엉덩이나 다리 저림이 심해질 때
• 걷다가 다리가 저려 쉬어야 하고, 걸을 수 있는 거리가 점점 짧아질 때
• 다리에 힘이 빠지거나 발목이 잘 들리지 않을 때
• 대소변 보기가 갑자기 어려워졌을 때(이 경우는 바로 응급 진료)

진료실에서 보면 70대 어르신이 “걷다 보면 허리가 자꾸 숙여져서 매일 누워 뒤로 젖혀요” 하시는 경우가 많습니다. 대부분은 관절이 굳은 것이 아니라 협착증으로 신경이 눌린 것입니다. 숙여진 허리는 협착증의 결과이지 원인이 아닙니다. 걸을 수 있는 거리가 계속 줄거나 다리 힘이 빠지면 수술 상담을 미루지 않습니다(척추관협착증, 언제 수술해야 하나요?). 협착증이 있는 분의 걷기는 허리 통증과 걷기 운동, 자연스럽게 걸어야 많이 걸을 수 있습니다에 따로 정리했습니다.

맥켄지 운동, 기억할 3가지

1. 맥켄지 운동은 ‘젖히는 동작’이 아니라 ‘내 허리에 맞는 방향을 찾아 스스로 관리하는 방법’입니다. 맞는 사람에게는 좋은 운동입니다.
2. 정석대로 — 아랫배에 힘을 준 채, 골반 위쪽까지 함께 살짝 들리는 범위에서, 통증이 허리 가운데로 모이는지 보며 합니다.
3. 협착증이 있거나 젖혔을 때 다리가 저리면 하지 않습니다. 60대가 넘으면 협착이 있는지 한 번 확인하고 시작합니다.

더 알아보기 — 용어·영상·근거

용어 풀이

• 맥켄지 방법 — McKenzie method(MDT, 기계적 진단·치료) — 허리를 여러 방향으로 움직여 보고 통증이 허리 가운데로 모이는 방향을 찾아 스스로 운동하는 평가·치료법
• 중심화 — centralization — 다리·엉덩이로 퍼졌던 통증이 반복 운동 뒤 허리 가운데로 모이는 반응, 맞는 방향이라는 신호
• 엎드려 밀어 올리기 — prone press-up(extension in lying) — 엎드려 손바닥으로 바닥을 밀어 상체를 드는 맥켄지 방법의 대표 동작
• 척추관협착증 — lumbar spinal stenosis — 신경이 지나는 통로가 좁아져 걸을 때 다리가 저리고 숙이면 편해지는 병
• 황색인대 — ligamentum flavum — 척추 뒤쪽을 잇는 인대, 두꺼워지면 신경 통로를 좁히고 허리를 젖힐 때 더 도드라짐
• 장골능 — iliac crest — 골반뼈 위쪽 가장자리, 아랫배로 버티며 상체를 들 때 살짝 들리는 부위

자주 묻는 질문

새길TV 영상으로 더 보기

• 맥켄지 운동, 무작정 따라 하면 허리 망가지는 이유 [100년 쓰는 완벽 허리] — 등만 드는 맥켄지 동작이 허리에 압박을 주는 이유와, 젖힐 때 황색인대가 신경을 더 누르는 원리를 30초로 설명합니다. 구간: 0:00 맥켄지 운동의 함정 · 0:09 황색인대와 협착증
• 허리 아픈 사람의 운동 선택, 밸런스 게임 4문제로 답합니다 — 걷기와 신전 운동, 만보 걷기, 달리기·수영 중 무엇이 허리에 나은지 둘 중 하나를 골라 답합니다. 구간: 0:28 걷기 vs 신전 운동 · 0:54 맥켄지 신전 운동의 원래 뜻 · 2:38 허리가 숙여질 때는 자전거·수영 · 3:49 만보보다 강도와 시간
• 허리 아플 때 하지 말아야 할 것 [허리통증, 협착증] — 협착증이 있는데 억지로 허리를 펴는 어르신 장면을 보며, 나에게 맞는 운동을 고르는 기준을 설명합니다. 구간: 0:28 협착증과 억지 신전 · 1:25 유행하는 신전 동작의 착각 · 2:28 나에게 맞는 운동 고르는 80% 기준 · 3:57 협착증 걸음의 특징
• 허리를 망가뜨리는 걷는 자세 2가지: 과한 신전, 큰 팔 흔들기 #shorts — 신전이 좋다는 생각으로 몸을 뒤로 펴고 팔을 크게 흔들며 걸을 때 허리에 생기는 부담을 50초로 보여 줍니다.

더 읽을거리 — 이대영 병원장의 책

이 글의 바탕이 되는 생각은 이대영 병원장의 책 『100년 쓰는 완벽 허리: 척추 전문의가 만든 기적의 재활법, 코어 인지와 체중 이동』(한스미디어, 2026)에 자세히 담겨 있습니다. 통증을 없애는 것과 몸이 회복되는 것은 다르고, 근력보다 코어를 쓰는 감각을 먼저 되찾아야 한다는 생각입니다.

함께 보면 좋은 글

• 허리 통증과 걷기 운동, 자연스럽게 걸어야 많이 걸을 수 있습니다 — 협착증이 있는 분의 걷기
• 척추관협착증, 언제 수술해야 하나요? — 걸을 수 있는 거리가 줄 때
• 자주 묻는 질문 #q14 — 맥켄지 운동

• 코어 인지 재활은 일반 코어 운동이나 필라테스와 무엇이 다른가요? (자주 묻는 질문 #q14)
• 허리 수술 후 재활은 근력운동을 해야 하나요? (자주 묻는 질문 #q11)
• 코어 인지 보행(CCW) — 치료 근거
• 척추관협착증 치료법(NLBD) 보기
• 뼈를 깎지 않는 허리 수술(NOLD)

참고한 연구

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참고 도서(PubMed 아님): McKenzie R. The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis and Therapy. Spinal Publications, 1981 · McKenzie R. Treat Your Own Back. 9판, 2011 — ‘엎드려 밀어 올리기’ 절차의 출처.