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허리·관절 궁금증

허리 통증과 걷기 운동, 자연스럽게 걸어야 많이 걸을 수 있습니다

2026.11.01

작성·검토: 이대영 병원장(정형외과 전문의) · 최종 수정 2026.11.02

“상쾌하게 걸을 수 있는 만큼만 걷고 멈추세요. 쉬어야 할 만큼 걸으면 보행 리듬이 깨집니다.” 협착증에 걷기가 좋다며 하루 만보를 채우시는 분들께 이대영 병원장이 새길TV에서 드린 말입니다. 대부분 무리가 된다는 걸 알면서도 참고 걸음 수를 채우시기 때문입니다.

짧게 답하면, 걷기는 뇌와 몸 전체에 좋은 운동입니다. 허리 통증이 있어도, 협착증이 있어도 자연스럽게 걸어야 많이 걸을 수 있습니다. 어깨에 힘을 빼고 내 몸의 균형을 느끼며, 그 자세가 유지되는 만큼만 걷습니다. 숨이 차는 유산소 운동은 실내 자전거나 수영으로 채우는 것이 더 나은 협착증 운동일 수 있습니다. 용어·근거·영상은 글 끝 ‘더 알아보기’에 모았습니다.

걷기는 왜 좋은 운동인가요?

걷기는 허리만이 아니라 뇌와 몸 전체에 좋은 활동입니다. 영국에서 성인 수만 명을 여러 해 지켜본 큰 연구가 있습니다. 하루 걸음 수가 많을수록 치매 위험이 낮았고, 만 보 가까이 걸은 분은 절반 가까이 낮았습니다. 어르신이 걷기 운동을 꾸준히 하면 기억을 맡는 뇌 부위가 조금 커진다는 연구도 있습니다. 걷기가 뇌에 좋다는 말은 그냥 나온 말이 아닙니다.

그런데 이 좋은 걷기를 협착증이 있는 몸으로 잘 하려면 원칙이 필요합니다. 하루 만보가 꼭 지켜야 하는 숫자는 아니고, 걸음 수를 채우려다 걸음이 무너지면 오히려 손해입니다. 협착증 자체가 걷기로 좋아지는 것도 아닙니다. 진료실에서 보면 만보를 걷고 덜 아프다는 분도 있는데, 해냈다는 성취감에 통증에 덜 민감해진 경우가 많습니다. 걷기의 좋은 점은 그대로 가져가면서 허리에 무리가 가지 않게 걷는 법을 아래에 정리했습니다.

협착증 운동, 어떻게 걸어야 많이 걸을 수 있나요?

자연스럽게 걷는 모습이 되어야 많이 걸을 수 있습니다. 세계적인 마라토너가 달리는 모습은 우리가 걷는 모습보다 오히려 더 자연스러워 보입니다. 자연스러운 걸음이 잘 움직일 수 있는 걸음입니다. 정답 자세는 없습니다. 협착증이 있는 분은 허리가 어느 정도 숙여진 모습이 지금 그 몸에 맞는 상태인 경우가 많습니다. 남이 보기에 바르게 보이려고 억지로 펴면 몸에 쓸데없는 하중이 실려 걸음이 더 나빠질 수 있습니다. 허리를 편 자세에서 신경 통로가 더 좁아진다는 연구도 있습니다. 걷다가 허리를 숙이고 쉬면 편해지는 것도 같은 이유입니다.

협착증 운동 걸음 자세 — 어깨에 힘을 빼고 몸의 균형을 느끼며 자연스럽게 걷기

협착증 운동의 걸음 자세 — 정답 자세는 없습니다. 어깨에 힘을 빼고 균형을 느끼며 자연스럽게 걷습니다(새길병원·이대영 병원장 설명을 바탕으로 새로 그린 도식).

그렇다고 일부러 숙이고 걸으라는 말도 아닙니다. 어떤 자세가 옳다는 생각은 내려놓으세요. 신경이 눌린 지금 상태에 맞게 걸으면 됩니다. 지팡이가 필요한 상태라면 지팡이를 짚는 것이 그 몸에 맞는 걸음입니다. 지팡이 없이 허리를 억지로 펴고 걸으려 하면 균형을 잃고 넘어질 수 있습니다. 허리를 뒤로 젖히는 운동은 허리 통증과 맥켄지 운동, 잘 알고 하면 도움이 됩니다에 따로 정리했습니다.

진료실에서 보면 70대 어르신이 휘청휘청 들어오시면서 “그래도 하루 만보는 꼭 채운다”고 하십니다. 다리가 저려 오면 벤치에 잠깐 앉았다가 다시 일어나 끝까지 채우십니다. 이런 분들께는 오히려 걷는 양을 줄이자고 말씀드립니다. 30분을 걸으면 아파 온다면 20분씩 두세 주 걸어 보고, 몸이 익숙해지면 조금씩 늘리는 식입니다.

그러면 어떻게 걸으면 될까요? 먼저 서는 것부터입니다. 어깨에 힘을 빼고 서서, 아랫배에 저절로 힘이 들어가는 것을 느껴 보세요. 그것이 몸의 균형을 느끼는 상태입니다. 그 상태에서 걸음을 시작하고, 걷는 동안 이 느낌을 그대로 유지합니다. 걷다가 느낌이 약해지면 그날은 걷는 양을 더 늘리지 않습니다. 균형을 못 느끼는 채로 걷는 습관이 들고, 그 상태로 걸으면 허리에 충격이 많이 갈 수 있습니다. 가장 경계할 것은 저림을 참고 걷는 시간이고, 걸음이 무너지는 신호는 아래 그림과 같습니다.

협착증 운동 전에 알아 둘 걸음 변화 — 보폭이 줄고 발소리가 커지며 상체가 숙여지는 순서

걸음이 나빠지는 순서 — 보폭이 줄고, 발소리가 커지고, 상체가 숙여집니다(이대영 병원장 강의 슬라이드).

그래서 기준은 걸음 수가 아니라 ‘자연스러운 자세가 유지되는 범위’입니다. 다리가 저려 오거나 어깨에 힘이 들어가기 시작하면 그 전에 멈추고 쉽니다. 10분쯤 걸으면 저려 오는 분이라면 7~8분 걷고 쉬었다가 다시 7~8분 걷습니다.

협착증 운동 — 다리가 저리기 전에 멈추고 7~8분씩 나눠 걷는 방법

저리기 전에 멈추고 나눠 걷기 — 쉬어야 할 만큼 걷지 않습니다(새길병원·이대영 병원장 설명을 바탕으로 새로 그린 도식).

협착증 운동, 유산소는 왜 수영·자전거로 하나요?

숨이 차는 유산소 운동이 되려면 꽤 빠르게, 오래 걸어야 합니다. 이대영 병원장은 “만보를 세 시간 동안 걸으면 심폐 운동은 거의 안 되고, 한 시간 동안 걸으면 상당한 운동”이라고 설명합니다. 협착증이 있으면 그만큼 걷기 전에 다리가 저려 오고, 억지로 속도를 올리면 균형이 흐트러집니다. 걷기만으로 유산소 운동을 채우기 어려운 이유입니다.

그래서 유산소 운동은 수영이나 자전거로 하기를 권합니다. 걷다 보면 몸이 점점 긴장되고 힘이 더 들어가는 분도 마찬가지입니다. 자전거는 몸이 조금 숙여진 채로 탈 수 있어 허리를 펴는 부담이 적고, 수영은 물이 몸을 받쳐 주어 무릎이 안 좋은 분도 할 수 있습니다. 무릎이 괜찮다면 계단 오르기도 방법입니다. 진료실에서 보면 아랫배에 힘을 주고 오르는 동안 허리가 자연스럽게 숙여져, 협착증이 있어도 잘 하시는 분이 많습니다.

숨이 차는 협착증 운동은 자전거·수영으로 — 계단 오르기는 무릎이 괜찮을 때

숨이 차는 협착증 운동은 자전거·수영으로, 계단 오르기는 무릎이 괜찮을 때(새길병원·이대영 병원장 설명을 바탕으로 새로 그린 도식).

근력 운동을 한다면 순서가 중요합니다. 몸이 흔들리는 채 근력 운동을 하면 다치기 쉬우니, 먼저 몸의 감각과 균형을 되찾고 그다음 근력 운동으로 넘어갑니다. 새길TV에서 소개한 ‘팔꿈치를 일정한 속도로 굽혔다 펴며 걷기’도 힘을 기르는 운동이 아니라 감각 연습입니다. 자세한 방법은 아래 영상에서 보실 수 있습니다.

협착증 운동 전 감각 연습 — 코어 인지 보행(CCW) 하는 법 세 가지

코어 인지 보행(CCW) 하는 법 — 앉아서, 서서, 걸으면서 순서로 익힙니다(이대영 병원장 강의 슬라이드).

혼자 하는 운동보다 지도를 받는 운동이 낫다는 연구도 있습니다. 새길병원이 수술 후 환자에게 시행하는 코어 인지 보행(CCW)도 같은 생각에서 나왔습니다. 근력보다 코어를 쓰는 감각을 되찾아 다시 바르게 걷는 것이 목표이며, 이론적 근거는 국제 학술지에 논문으로 발표했습니다(치료 근거 보기).

협착증 운동보다 진료가 먼저일 때

  • 쉬지 않고 걸을 수 있는 거리가 몇 달 사이 눈에 띄게 줄어들 때
  • 허리를 점점 더 숙여야 걸을 수 있거나, 엉덩이를 빼고 가슴을 젖혀야만 걸어질 때
  • 발목이나 발가락에 힘이 빠져 발끝이 걸리거나, 다리 감각이 점점 둔해질 때
  • 소변·대변이 잘 안 나오거나 새고, 항문 주위 감각이 둔해질 때(응급)

잘 지내다가도 걸음이 자꾸 숙여지면 활동량은 줄 수밖에 없습니다. 이때는 운동으로 버티기보다 수술로 신경이 눌리지 않게 해 주는 것을 생각할 때입니다. 버티려다 나쁜 균형으로 몸을 많이 쓰면 허리 통증을 더 만들고 허리의 노화를 더 촉진할 수 있습니다. 수술을 고민할 시기는 척추관협착증, 언제 수술해야 하나요?에 정리했습니다. 새길병원은 수술이 필요할 때 뼈를 깎지 않는 허리 수술(NOLD)로 신경 통로를 넓힙니다.

기억할 3가지

  1. 걷기는 뇌와 몸 전체에 좋은 운동입니다. 협착증이 있어도 걷지 말라는 것이 아닙니다.
  2. 자연스럽게 걸어야 많이 걸을 수 있습니다. 어깨에 힘을 빼고 아랫배에 저절로 힘이 들어가는 느낌이 유지되는 만큼만 걷습니다.
  3. 숨이 차는 유산소 운동은 자전거·수영으로 채우고, 걸음이 자꾸 숙여지면 운동으로 버티지 말고 진료를 받습니다.

더 알아보기 — 용어·영상·근거

용어 풀이

  • 척추관협착증(협착증) — spinal stenosis — 신경이 지나는 통로(척추관)가 좁아져, 걸을 때 다리가 저리고 아픈 병입니다.
  • 다리 저림(신경성 간헐 파행) — neurogenic claudication — 걷다가 다리가 저려 멈추고, 앉아 쉬면 풀리는 협착증의 대표 증상입니다.
  • 유산소 운동 — aerobic exercise — 숨이 조금 차는 정도로 심장과 폐를 쓰는 운동입니다. 빨리 걷기·자전거·수영이 여기에 듭니다.
  • 보폭 — stride length — 한 걸음의 길이입니다. 보폭이 줄고 발소리가 커지는 것이 걸음이 나빠지는 첫 신호입니다.
  • 코어 인지 보행(CCW) — Core Cognitive Walking — 새길병원이 수술 후 재활에 쓰는 걷기 연습입니다. 근력보다 코어를 쓰는 감각을 되찾는 것이 목표입니다.
  • 뼈를 깎지 않는 허리 수술(NOLD) — 새길병원의 수술 이름입니다. 뼈를 깎지 않고 눌린 신경의 통로를 넓힙니다.

자주 묻는 질문

하루에 몇 보를 걸어야 하나요?

정해진 숫자는 없습니다. 걸음 수보다 다리가 저리기 시작하는 시간을 기준으로, 그보다 조금 앞에서 멈추면 됩니다.

걷다가 다리가 저리면 어떻게 쉬나요?

의자나 벤치에 앉아 허리를 살짝 숙이고 쉽니다. 숙인 자세에서는 신경 통로가 넓어지기 때문입니다. 저림이 풀리면 다시 걷습니다.

실내 자전거도 괜찮나요?

네. 허리를 펴기 힘든 분께 특히 맞고, 유산소 운동으로 삼기에도 좋습니다. 숨이 조금 차는 정도로, 아프지 않은 시간만큼 탑니다.

새길TV 영상으로 보기

더 읽을거리 — 이대영 병원장의 책

자연스러운 걸음을 되찾는 방법 — 근력보다 코어를 쓰는 감각을 먼저 깨우고, 천천히 걸으며 몸의 균형을 느끼는 것 — 은 이대영 병원장의 책 『100년 쓰는 완벽 허리: 척추 전문의가 만든 기적의 재활법, 코어 인지와 체중 이동』(한스미디어, 2026)에 자세히 담겨 있습니다.

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