허리 통증 없애는 방법, 없애는 것보다 다시 안 아프게 하는 것이 먼저입니다

작성·검토: 이대영 병원장(정형외과 전문의) · 최종 수정 2026.11.07

운동은 통증을 잡는 방법이 아닙니다. 모든 움직임은 통증을 만듭니다. 운동은 통증이 다시 생기지 않게 하는 것이지, 통증을 없애는 일이 아닙니다.

허리 통증 없애는 방법을 찾는 분이 많습니다. 갑자기 생긴 허리 통증은 대부분 몇 주 안에 크게 줄어듭니다. 문제는 다시 온다는 것입니다. 그래서 허리 통증은 ‘지금 줄이는 일’과 ‘다시 안 아프게 하는 일’을 나누어 봅니다. 통증을 0으로 만드는 것보다 다시 잘 움직이는 것이 목표입니다. 용어·근거·영상은 글 끝 ‘더 알아보기’에 모았습니다.

다음과 같을 때는 기다리지 말고 바로 진료를 받습니다.

• 다리에 힘이 빠지거나 발이 끌릴 때
• 소변·대변이 잘 안 나오거나 항문 주변 감각이 둔해질 때(응급입니다)
• 열이 나거나 체중이 빠지고, 누워 있어도 밤새 아플 때
• 암을 앓은 적이 있거나, 어르신이 넘어진 뒤 허리가 아플 때

허리 통증 없애는 방법, 왜 ‘없애기’만 쫓으면 안 될까요?

새로 생긴 허리 통증은 처음 6주 동안 가장 많이 줄어듭니다. 여러 연구를 모아 보면 아픈 정도가 6주 만에 절반 아래로 내려갔습니다. 그 뒤로는 천천히 줄어듭니다.

그런데 나았다고 끝이 아닙니다. 허리 통증에서 회복한 분들을 1년 동안 지켜본 연구에서 열에 일곱 가까이가 다시 아팠습니다. 오래 앉아 있거나 어색한 자세가 잦은 분, 전에도 여러 번 아팠던 분에게서 더 잦았습니다.

그래서 오늘 안 아프게 하는 것만으로는 부족합니다. 다음에 덜 아프게, 덜 자주 아프게 사는 것까지가 치료입니다.

허리 통증 없애는 방법, 두 가지 일로 나눕니다

하나는 지금 통증을 줄이는 일입니다. 쉬기, 약, 주사, 시술이 여기에 들어갑니다. 다른 하나는 다시 아프지 않게 하는 일입니다. 아픈 동작을 알아채고 바꾸기, 운동, 생활 습관 고치기, 필요하면 수술이 여기에 들어갑니다.

이대영 병원장 강의의 ‘두 날개’ 슬라이드를 바탕으로 새로 그린 도식.

약과 주사는 많이 아플 때 숨을 돌리게 해 줍니다. 다만 효과가 크지 않고 오래가지 않는 편입니다. 갑자기 생긴 허리 통증에서 흔히 먹는 진통제가 가짜 약보다 회복을 앞당기지 못했다는 큰 연구도 있습니다.

주사는 병을 고치는 것이 아니라 염증과 통증을 눌러 주는 것입니다. 통증이 어느 정도 줄고, 무엇을 할 때 더 아픈지 짐작이 되면 주사는 줄여 갑니다. 그다음은 생활에서 관리합니다.

허리가 아플 때, 누워 있어야 하나요?

많이 아픈 첫 며칠은 무리하지 않습니다. 그렇다고 누워만 있을 필요는 없습니다. 침대에 누워 쉬라는 말보다 할 수 있는 만큼 움직이라는 말을 들은 쪽이 통증과 생활이 조금 더 나았습니다. 따뜻한 찜질도 갑자기 생긴 허리 통증에 잠깐 도움이 될 수 있습니다.

아플까 두려워 움직임을 피하는 것도 짚어 봅니다. 오래된 허리 통증에서는 통증 자체보다 통증에 대한 두려움이 생활을 더 막는다는 연구가 있습니다.

진료실에서 보면 “좀 더 빨리 안 아프게 하는 방법은 없을까요?”라는 질문을 가장 많이 받습니다. 40~50대에 운동을 하고 나면 그날 저녁 허리 아래쪽이 찌릿하다가 하루 이틀 지나면 풀린다는 분도 많습니다. 아픈데 더 해서 안 아파지면 통증을 이겼다고 생각하십니다. 저는 그냥 안 아픈 것이 이기는 것이라고 말씀드립니다.

손을 많이 쓰는 어르신은 뻐근함이 되풀이되면서 손마디가 굵어집니다. 허리도 몸 안에 있어 보이지 않을 뿐 같은 일이 쌓입니다. 그래서 하루 이틀 뒤 풀리는 통증도 그냥 넘기지 않고, 무엇을 할 때 생기는지 봅니다.

허리 통증 원인, 무엇을 할 때 아픈지부터 찾습니다

진료실에서 보면 어떻게 할 때 아픈지 잘 설명하는 분은 반은 치료한 것입니다. 그 행동을 피할 수 있기 때문입니다. 반대로 어떻게 할 때 아픈지 모르면 같은 동작을 되풀이합니다.

설거지를 15분 하면 허리가 아픈 분은 10분씩 끊어서 합니다. 집안일을 하지 말라는 말이 아닙니다. 몇 분쯤 하면 아파지는지 먼저 알고, 그보다 조금 짧게 여러 번 나누어 하면 됩니다.

이대영 병원장 설명을 바탕으로 새로 그린 도식.

앉아 있을 때 아프다면 어떤 자세에서 아픈지 봅니다. 숙인 자세에서만 아프면 아랫배에 힘을 주어 버티고, 앉기만 해도 아프면 서서 일하는 책상도 방법입니다. 아픈 동작을 알고 조금씩 바꾸는 것, 이것이 가장 건강한 자기 통증 관리입니다.

허리 통증 원인, 사진에서 다 보이나요?

그렇지 않습니다. 아프지 않은 사람도 나이가 들면 사진에서 디스크 변화가 흔히 보입니다. 같은 사진을 가진 사람도 어떤 날은 아프고 어떤 날은 괜찮습니다. 잠이 모자라면 허리 통증이 잘 낫지 않는다는 보고도 있습니다.

이대영 병원장 강의 「허리 통증, 감각으로 치료하자」 슬라이드.

그래서 진단과 원인 찾기에만 너무 매달리지 않습니다. 더 나빠지는 병이 아니라면, 웬만한 불편은 좋아질 것이라고 생각하고 생활해도 됩니다. 진료실에서 보면 오래 건강하게 사시는 분들은 대체로 활동적이고 긍정적입니다.

허리 아플때 운동, 언제부터 하나요?

운동은 통증이 심할 때가 아니라 조금 줄어든 다음에 시작합니다. 갑자기 심하게 아플 때 운동으로 통증을 이기려 하지 않습니다. 갑자기 생긴 허리 통증에서는 운동을 해도, 그냥 움직이라고만 해도 결과가 비슷했습니다.

운동의 큰 몫은 다시 아프지 않게 하는 것입니다. 운동과 교육을 함께 한 사람들은 허리 통증이 다시 생길 위험이 절반 가까이 줄었습니다. 회복한 뒤 걷기를 조금씩 늘린 사람들은 다시 아파질 때까지 걸린 기간이 두 배 가까이 길었습니다. 오래된 허리 통증에서는 운동이 통증을 어느 정도 덜어 주기도 합니다.

운동은 먼저 몸을 느끼며 바른 자세를 잡고, 그다음 근력을 붙입니다. 어깨에 힘을 빼고 아랫배에 저절로 힘이 들어가는 것을 느끼며 서고 걷는 연습이 시작입니다. 사람마다 근육과 균형이 다릅니다. 하고 나서 아프거나 불편하면 그 동작은 하지 않습니다.

통증만 줄이는 치료를 오래 받고 있다면

통증을 없애는 데만 치료를 맞추면 오래가기 어렵습니다. 진료실에서 보면 통증은 줄었는데 그사이 활동량이 줄어 버린 어르신은, 줄어든 활동량이 다시 늘지 않는 일이 많습니다.

협착증이 있는 분은 추세를 봅니다. 엉치가 먼저 아프다가 허리가 숙여지고, 걷는 거리가 줄고, 같은 거리를 걷는 데 시간이 더 걸린다면 전문의와 치료 방향을 상의합니다. 안 아프게 하는 것보다 앞으로 어떻게 될지를 보는 것이 중요합니다.

기억할 3가지

1. 허리 통증은 대개 몇 주 안에 줄지만 다시 오기 쉽습니다. 오늘 통증보다 다음 통증을 줄이는 것이 목표입니다.
2. 약·주사는 많이 아플 때 잠깐 쓰는 도구입니다. 통증이 줄면 무엇을 할 때 아픈지 찾아 동작을 바꿉니다.
3. 운동은 통증이 조금 가라앉은 뒤, 다시 아프지 않게 하려고 합니다. 하고 나서 아프면 그 동작은 하지 않습니다.

더 알아보기 — 용어·영상·근거

용어 풀이

• 급성 허리 통증(acute low back pain) — 생긴 지 6주가 안 된 허리 통증입니다.
• 만성 허리 통증(chronic low back pain) — 3개월 넘게 이어지는 허리 통증입니다.
• 재발(recurrence) — 나았다가 다시 아픈 것입니다.
• 경막외 스테로이드 주사(epidural steroid injection) — 신경 주변에 염증을 누르는 약을 넣는 주사입니다.
• 소염진통제(NSAIDs) — 흔히 먹는 염증·통증 약입니다.
• 활동 나누기(activity pacing) — 아파지기 전에 끊어 쉬며 하는 방법입니다.
• 통증 두려움(fear-avoidance) — 아플까 두려워 움직임을 피하는 것입니다.

자주 묻는 질문

새길TV 영상

• 운동은 통증을 없애는 방법이 아니라 재발을 막는 방법입니다 — 통증을 줄이는 치료와 재발을 막는 치료를 나누는 짧은 영상입니다. 바로가기: 운동은 통증을 잡는 방법이 아닙니다 0:08 · 통증을 줄이는 일, 재발을 막는 일 0:28
• 허리 통증이 반복되는 분이라면, 진통제와 휴식만으로는 부족합니다 — 통증 조절만 하는 치료의 한계와 ‘어떻게 할 때 아픈지’의 중요성을 말합니다. 바로가기: 진통제와 쉬기 1:25 · 통증의 노예가 되지 말자 2:51 · 어떻게 할 때 아픈지 4:30 · 운동은 통증이 줄어든 뒤 5:18
• 노인이 엉치가 아픈 이유 — 질문에 답하는 라이브 강의입니다. 바로가기: 주사의 역할 11:48 · 운동은 통증 예방 13:27 · 몸은 적응합니다 14:11 · 설거지는 10분씩 28:00 · 진단에 너무 매달리지 않기 46:41
• 가만히 있어도 허리 아픈 이유 — 짧은 영상입니다. 안 아프려고가 아니라 잘 걸으려고 치료한다는 말을 담았습니다. 바로가기: 통증을 없애는 것은 부차적인 목적 0:16

더 읽을거리 — 이대영 병원장의 책

통증과 싸우기보다 몸의 감각을 되찾아 다시 아프지 않게 사는 방법은 『100년 쓰는 완벽 허리: 척추 전문의가 만든 기적의 재활법, 코어 인지와 체중 이동』(한스미디어, 2026)에 자세히 적었습니다.

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• 자주 묻는 질문: 허리디스크는 언제 수술해야 하나요?
• 치료 근거: 코어 인지 보행(CCW) — 새길병원이 환자에게 시행하고 있는 재활 방법으로, 근력보다 코어를 쓰는 감각을 되찾아 다시 바르게 걷는 것을 목표로 합니다. 이론적 근거는 논문으로 발표했습니다(CCW: Journal of Pain Research 2026 · CCT: Frontiers in Pain Research 2026).

참고한 연구

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