허리·관절 궁금증

허리 통증, 안 아프게 잘 걷는 법

2026.11.08

걷기 운동 전에 — 좋은 걸음은 긴장이 적고 아랫배에 저절로 힘이 드는 걸음

지금 안 아파도 구부정하게 걷거나 몸이 흔들리게 걸으면, 허리는 아파지기 쉽습니다. 잘 걷는 법은 다리를 세게 내딛는 것이 아니라, 코어가 상체와 하체를 이어 몸통이 흔들리지 않게 걷는 것입니다. 걷기 운동을 늘리기 전에 이 느낌부터 찾습니다.

그림 1. 이대영 병원장 강의 「당신의 걸음걸이, 어떠신가요」 중에서

왜 다리보다 코어가 먼저일까요?

걸음은 발을 떼기 전에 시작됩니다. 걷겠다고 마음먹으면 아랫배 깊은 근육이 먼저 켜져 몸통을 받치고, 무게가 디딜 발로 옮겨 간 뒤에야 발이 나갑니다. 이것을 ‘발 떼기 전 준비’라고 합니다. 허리가 오래 아픈 분은 이 준비가 늦게 켜진다는 연구가 여럿 있고, 준비가 늦으면 몸통이 흔들리기 쉽습니다. 저는 그 흔들림이 허리와 관절에 작은 충격으로 쌓인다고 봅니다. 코어 조절이 좋아지면 통증이 다시 생기는 일도 줄일 수 있으리라 기대합니다.

잘 걷는 법 — 걷기 운동 전 발을 떼기 전에 아랫배가 먼저 켜지고 무게가 디딜발로 옮겨 가는 발 떼기 전 준비

그림 2. 발을 떼기 전에, 몸이 먼저 준비합니다 (이대영 병원장 강의를 바탕으로 새로 그린 도식)

첫 연습 — 코어 인지 자세

그림 순서대로 섭니다. 핵심은 몸이 살살 흔들릴 때까지 힘을 빼는 것입니다. 아랫배가 앞으로 밀려 있지 않아야 흔들림이 잘 느껴집니다. 겉근육의 힘이 빠져야 윗몸과 아랫몸을 이어 주는 깊은 배근육(복횡근)이 더 잘 일해, 적은 힘으로도 설 수 있습니다. 힘을 주는 운동이 아니라 힘을 빼는 훈련이고, 아플수록·나이가 들수록 필요하다고 봅니다. 하고 나서 아프면 하지 않습니다.

코어 인지 자세 — 손목을 잡고, 아랫배가 앞으로 밀리지 않게 몸이 살살 흔들리도록 힘을 빼고 서서, 아랫배 느낌을 지닌 채 팔을 내린 걷기의 기본 자세

그림 3. 코어 인지 자세 — 흔들리게 서서 아랫배 느낌을 찾고, 팔을 내려 걷기의 기본 자세 잡기 (새로 그린 도식)

걷기 운동은 이렇게 늘립니다

서는 느낌을 찾은 다음에 걷기 운동을 늘립니다. 기준은 두 가지입니다. 할 수 있는 만큼의 8할만 여러 번 나누어 걷고, 매일 통증을 어제와 비교해 늘리거나 줄입니다. 다만 아래 빨간 칸에 해당하면 걷기 연습보다 진료가 먼저입니다.

걷기 운동 늘리는 기준 — 8할만 나누어서, 어제와 비교; 진료가 먼저인 경우: 다리 힘이 빠져 발이 끌림, 소변·대변이 어렵거나 엉덩이 감각이 둔함, 넘어진 뒤 새 통증, 수술 뒤 붓고 열나거나 다리 힘이 약해짐

그림 4. 걷기 늘리는 기준, 그리고 진료가 먼저인 경우 (새로 그린 도식)

허리 수술 뒤 걷기가 어색하다면

허리는 펴졌는데 걷기가 어색한 것은, 저절로 균형을 잡아 주는 코어가 바뀐 자세에 적응할 시간이 필요하기 때문입니다. 구부정한 몸에 맞춰 균형을 잡아 온 코어가 이제 펴진 몸에서 균형을 잡아야 합니다. 코어 인지 자세로 아랫배를 다시 느끼며 익힙니다. 대부분은 시간이 지나며 익히지만 저절로 돌아오지 않는 분도 있고, 수술 뒤 꾸준히 재활한 분의 허리 기능이 조금 더 좋았다는 연구도 있습니다.

걷기 운동 전 코어 균형 도식 — 수술 전 구부정한 자세, 수술 직후 옛 버릇대로 휘청이는 걸음, 다시 익힌 뒤 펴진 몸에 맞는 걸음

그림 5. 허리는 하루에 펴지지만, 걸음은 다시 익혀야 합니다 (이대영 병원장 설명을 바탕으로 새로 그린 도식)

기억할 3가지

잘 걷는 법은 코어가 몸통을 받쳐 흔들리지 않게 걷는 것입니다.
첫 연습은 코어 인지 자세 — 힘을 빼고 서며, 아프면 하지 않습니다.
걷기는 할 수 있는 만큼의 8할을 나누어 늘립니다. 빨간 칸에 해당하면 진료가 먼저입니다.

새길TV에서 영상으로 보기 — 허리재활은 운동이 아닙니다, 긴장 없이 서는 법(44:10부터)

▶ 새길TV에서 영상으로 보기 — 긴장 없이 서는 법(44:10부터)

새길병원 재활실에서는 수술을 받은 분도, 받지 않은 분도 코어 인지 재활을 함께 합니다. 이론적 근거는 논문으로 발표했습니다(근거 논문 CCT: Frontiers in Pain Research 2026 · CCW: Journal of Pain Research 2026).

더 알아보기 — 용어·영상·근거

용어 풀이

감압술 — decompression — 신경을 누르는 인대·디스크를 걷어 신경 길을 넓히는 수술
척추관 협착증 — lumbar spinal stenosis — 척추 안 신경 길이 좁아져 걸을 때 다리가 저리고 쉬어 가야 하는 병
코어 — core — 배·허리 깊은 근육과 횡격막·골반 바닥 근육이 함께 몸통을 받치는 힘
고유감각 — proprioception — 눈을 감아도 팔다리가 어디 있는지 알게 해 주는 몸의 감각
근감소증 — sarcopenia — 나이·활동 감소로 근육의 양과 힘이 줄어드는 상태
코어 인지 재활 — Core Cognition Rehabilitation — 근력보다 코어를 쓰는 감각을 먼저 되찾는 새길병원 재활실의 재활, 근거 논문 CCT·CCW
예측 자세 조절 — anticipatory postural adjustment(APA) — 움직이기 직전에 몸이 먼저 균형을 준비하는 일, 뇌가 알아서 함
발 떼기 전 준비 — prestep(걸음 시작 전 예측 자세 조절) — 발이 나가기 전에 아랫배가 켜지고 무게가 디딜 발로 옮겨 가는 순간

자주 묻는 질문

수술을 받지 않았는데도 코어 인지 재활을 할 수 있나요?

네. 수술하지 않은 분도 재활실에서 할 수 있습니다. 협착이 심해 허리를 펴고 서기 어려운 분은 더디게 느껴질 수 있지만, 코어를 느끼는 연습 자체는 해롭지 않습니다. 다리 힘이 빠지거나 걸을 수 있는 거리가 계속 줄면 진료를 먼저 받습니다.

걷기 운동은 많이 할수록 좋은가요?

걷기는 좋은 운동이지만 양보다 걸음의 질이 먼저입니다. 걷기 전에 아랫배 느낌을 한 번 떠올리고, 걸을 때는 그냥 걷습니다. 몸에 힘이 들어가고 흔들리기 시작하면 그날은 더 늘리지 않습니다. 협착증이 있다면 ‘협착증과 걷기 운동’ 글도 함께 보세요.

척추관 협착증 수술 후에도 다리 저림이 남으면 수술이 잘못된 건가요?

꼭 그렇지는 않습니다. 오래 눌렸던 감각 신경은 회복이 느려, 큰 연구에서도 5년 뒤 일곱 명 중 한 명꼴로 저림이 남았습니다. 다리 힘이 빠지거나 저림이 수술 전보다 심해지면 수술한 병원에서 확인합니다.

새길TV 영상

허리 수술 후 재활 어떻게 하나요? 수술 후 걷기 힘든 이유와 재활 7계명 — 아파서가 아니라 힘이 없어서 못 걷는 경우, 할 수 있는 만큼의 8할, 서는 연습부터. 수술 뒤 재활의 원칙을 한 번에 정리한 강의입니다. 바로가기: 8:01 힘이 없어서 못 걷는다 · 14:02 할 수 있는 만큼의 8할 · 20:04 서는 연습부터 · 36:04 단백질
허리재활은 운동이 아닙니다 — 수술은 신경 길을 넓히고, 걸음을 조절하는 순서는 뇌가 다시 익힌다는 이야기. 바로가기: 26:13 수술 뒤 남는 것 · 27:19 뼈는 하룻밤, 뇌는 다시 훈련 · 32:41 펴진 뒤 뒤로 휘청이는 이유 · 44:10 아기처럼 긴장 없이 서기
허리수술 잘돼도 제대로 못 걷는 이유 — 수술 뒤 걸음을 가장 크게 가르는 것은 수술 전 걸음이라는 짧은 영상. 바로가기: 0:04
수술 후 재활을 제대로 하는 방법 — 내가 얼마나 할 수 있는지 판단하고 그보다 조금 적게, 여러 번. 바로가기: 0:00

더 읽을거리 — 이대영 병원장의 책

펴진 몸으로 다시 서고 걷는 느낌을 찾는 방법은 『100년 쓰는 완벽 허리: 척추 전문의가 만든 기적의 재활법, 코어 인지와 체중 이동』(한스미디어, 2026)에 정리했습니다.

참고한 연구

Hodges PW, Richardson CA. Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Phys Ther 1997 — PubMed 9037214
Kneis S 외. Altered postural timing and abnormally low use of proprioception in lumbar spinal stenosis pre- and post- surgical decompression. BMC Musculoskelet Disord 2019 — PubMed 31043162
Archer KR 외. Cognitive-behavioral-based physical therapy for patients with chronic pain undergoing lumbar spine surgery: a randomized controlled trial. J Pain 2016 — PubMed 26476267
McIlroy S 외. Prediction of walking ability following posterior decompression for lumbar spinal stenosis. Eur Spine J 2021 — PubMed 34351524
Sakaguchi T 외. Postoperative recovery of balance function in lumbar spinal stenosis: a 12-month longitudinal study using the Brief BESTest. J Clin Med 2025 — PubMed 40807141
McGregor AH 외. Rehabilitation following surgery for lumbar spinal stenosis. Cochrane Database Syst Rev 2013 — PubMed 24323844
Özden F. The effect of exercise interventions after lumbar decompression surgery: a systematic review and meta-analysis. World Neurosurg 2022 — PubMed 36041721
Zhong Y 외. The effectiveness of postoperative exercise based on gait analysis compared with conventional exercise in patients with lumbar spinal stenosis: a randomized clinical trial. J Back Musculoskelet Rehabil 2023 — PubMed 37482981
Toyoda H 외. Classification and prognostic factors of residual symptoms after minimally invasive lumbar decompression surgery using a cluster analysis: a 5-year follow-up cohort study. Eur Spine J 2021 — PubMed 33555366
Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis. Spine 1996 — PubMed 8961451
Knox MF 외. Anticipatory and compensatory postural adjustments in people with low back pain: a systematic review and meta-analysis. Spine J 2018 — PubMed 29906616
Rum L 외. “Posture first”: interaction between posture and locomotion in people with low back pain during unexpectedly cued modification of gait initiation motor command. Hum Mov Sci 2023 — PubMed 37148816