허리 강화 운동, 10가지보다 내 몸에 맞는 순서가 먼저입니다

작성·검토: 이대영 병원장(정형외과 전문의) · 최종 수정 2026.11.05

허리가 아프다고 하시면 대부분 허리 근육 강화부터 하려고 하십니다. 허리 강화 운동, 코어 강화 운동, 그런 말씀을 많이 하세요. 그런데 근육에 조금만 관심을 가지면 허리 강화를 함부로 하면 안 되겠다는 느낌을 바로 받으실 수 있습니다.

허리 강화 운동은 나쁜 운동이 아닙니다. 허리가 안 아픈 분이 꾸준히 하면 허리를 지키는 데 도움이 됩니다. 그러나 지금 허리가 아프거나 척추관 협착증이 있다면 10가지를 따라 하는 것보다 내 몸에 맞는 순서가 먼저입니다. 통증을 가라앉히고, 몸의 균형을 되찾고, 근력은 그다음입니다. 용어·근거·영상은 글 끝 ‘더 알아보기’에 모았습니다.

다음과 같을 때는 운동보다 진료가 먼저입니다.

• 발목이나 발가락에 힘이 빠지거나 발이 끌릴 때
• 소변·대변이 잘 안 나오거나 사타구니 감각이 둔해질 때(응급입니다)
• 열·체중 감소가 있거나 누워 있어도 밤새 심하게 아플 때
• 다리 저림·통증이 몇 주가 지나도 줄지 않고 걷기가 점점 힘들 때

허리 강화 운동은 어떤 운동이고, 왜 권할까요?

허리 강화 운동은 허리를 받치는 등·배·엉덩이 근육을 키우는 운동입니다. 브리지, 네발 자세에서 팔다리 뻗기, 플랭크, 스쿼트, 엎드려 상체 들기가 자주 나옵니다. ‘허리 강화 운동 10가지’라는 정해진 목록은 따로 없습니다. 글과 영상마다 동작이 조금씩 다릅니다.

근력 운동은 좋은 운동입니다. 어르신도 꾸준히 하면 힘이 늘고 의자에서 일어나기가 쉬워졌습니다. 폐경 뒤 여성이 2년 동안 등 근육 운동을 한 연구에서는 10년 뒤 척추 압박골절이 더 적었습니다. 규칙적인 운동은 허리 통증이 생길 위험도 셋 중 하나꼴로 줄였습니다.

이미 오래 아픈 허리에도 운동은 가만히 있는 것보다 낫습니다. 근력 운동도 몸을 쓰는 힘을 되찾는 데 도움이 됩니다. 문제는 ‘그러니 아플수록 더 세게’로 넘어갈 때 생깁니다.

“허리가 약해서 아픈 거죠?” 근육만 키우면 될까요?

진료실에서 제일 많이 듣는 말입니다. 반은 맞습니다. 허리가 오래 아픈 분은 척추 마디를 잡아 주는 깊은 근육이 줄어 있거나 늦게 켜지는 경우가 있습니다.

그런데 힘이 늘어난 만큼 통증이 줄어드는 것은 아닙니다. 여러 연구를 모아 보면 근력이 늘어난 정도와 통증이 줄어든 정도가 따로 가는 경우가 많았습니다. 운동으로 좋아진 분이 꼭 힘이 세져서 좋아진 것은 아니라는 뜻입니다.

그래서 저는 힘보다 협응력을 먼저 봅니다. 협응력은 여러 근육이 조화롭게 움직이는 능력입니다. 허리가 안 아프려면 강한 근력보다, 힘이 한 군데 몰리지 않게 나누어 쓰는 능력이 필요합니다. 약해서가 아니라 너무 긴장해서 아픈 분도 많이 봅니다.

허리 강화 운동, 아플 때는 왜 조심하나요?

척추뼈는 앞쪽에 있고, 허리 주변 근육은 대부분 뼈의 뒤쪽에 있습니다. 뒤쪽 근육만 세게 쓰면 앞쪽 디스크를 누르는 힘이 커질 수 있습니다. 허리가 불편한 분에게 이런 운동이 위험한 행동이 되는 경우가 있습니다.

실제로 동작마다 허리에 걸리는 힘은 많이 다릅니다. 허리를 뒤로 젖히며 드는 동작은 힘이 크고, 허리를 고정한 채 한쪽 다리만 뻗는 동작은 작았습니다.

플랭크, 스쿼트 다 좋은 운동입니다. 다만 이 운동들은 허리가 움직이지 않아야 제대로 되는 운동입니다. 잘 나은 뒤 마지막에 할 수 있게 되는 운동에 가깝습니다. 허리가 안 아파진 결과로 완전한 스쿼트를 할 수 있는 것이지, 스쿼트를 해서 허리가 낫는다고 저는 보지 않습니다.

상처가 났으면 비비지 않아야 낫습니다. 아픈 허리를 세게 움직이는 것은 상처를 비비는 일과 비슷합니다.

허리 강화 운동 10가지를 따라 했는데 왜 더 아플까요?

진료실에서 보면 평소 운동을 안 하시던 분이 운동이 좋다는 말을 듣고 몇 달을 몰아서 하시다가 오는 경우가 많습니다. 헬스장을 1년치 끊었다는 분도 계십니다. 그런데 피트니스에서 하는 운동과 협착증이 있는 분이 자기 허리를 관리하는 운동은 다를 수밖에 없습니다.

우리가 접하는 운동 정보는 대부분 젊고 건강한 사람이 더 건강해지기 위한 방법입니다. 튼튼한 건물을 더 높이 올리는 법과 금이 간 오래된 건물을 보수하는 법은 다릅니다. 프로 선수의 동작을 내 능력에 맞지 않게 따라 하면 허리가 더 빨리 상할 수 있습니다.

참고 하는 것도 조심합니다. 뻐근하고 묵직한 근육통은 넘길 수 있습니다. 저리고 당기고 찌릿하게 다리로 내려가면 신경 통증입니다. 이때는 멈춥니다.

운동량도 많을수록 좋은 것이 아닙니다. 여러 연구를 모아 보면 어느 선을 넘으면 통증이 줄어드는 폭이 오히려 작아졌습니다. 10가지를 다 할 필요가 없습니다.

허리 근육 강화 운동, 어떤 순서로 하나요?

1. 많이 아플 때. 무리한 운동은 쉬고, 할 수 있는 일상은 이어 갑니다. 통증을 운동으로 이기려 하지 않습니다.
2. 통증이 줄면. 맨손 체조에 가깝게 몸의 균형부터 찾습니다. 어깨 힘을 빼고 서서 아랫배에 저절로 힘이 들어가는 느낌을 찾고, 그 느낌을 유지하며 몸을 돌리고 걷습니다. 새길병원은 이 연습을 코어 재활이라고 부릅니다. 이론적 근거는 논문으로 발표했습니다(Journal of Pain Research 2026 · Frontiers in Pain Research 2026). 방법은 허리 디스크 운동 글에 적었습니다.
3. 몸이 흔들리지 않으면 근력. 쉬운 동작 한두 가지를 짧고 정확하게 합니다. 벽 짚고 버티기로 시작해 브리지, 네발 자세에서 한쪽 다리 뻗기로 올라갑니다.

벽 짚고 버티기는 두 손을 벽에 대고 몸을 곧게 유지한 채 숨을 쉬는 동작입니다.

이대영 병원장 강의 「허리 통증, 운동으로 치료하자」 사진.

브리지는 허리가 아니라 엉덩이로 듭니다. 허리가 젖혀질 만큼 높이 들지 않습니다.

동작을 늘릴 때는 세 가지를 봅니다. 하는 동안 통증이 없는가, 몸통이 흔들리지 않는가, 다음 날 저림이 늘지 않는가입니다. 하나라도 어긋나면 한 계단 내려옵니다.

모든 운동은 힘을 키우기 전에 몸의 위치를 느끼며 몸을 제어하는 연습입니다. 정확한 자세로 하지 못하면 효과를 보기도 어렵습니다.

사람마다 근육과 균형이 다릅니다. 다른 사람에게 좋은 운동이 내 몸에는 맞지 않을 수 있습니다. 하고 나서 아프거나 불편하면 그 동작은 하지 않습니다. 협착증이 있는 분은 동작 중에 통증이 더 심해지면 하지 않습니다.

’10가지’에 자주 나오는 동작은 이렇게 봅니다.

척추관 협착증이나 골다공증이 있으면 허리 강화 운동이 달라지나요?

달라집니다. 척추관 협착증은 허리를 뒤로 젖힐수록 신경이 지나는 길이 좁아집니다. 그래서 허리를 세게 펴는 운동은 부담이 될 수 있습니다. 협착증 운동을 살핀 연구들도 대개 허리를 숙이는 동작과 유산소 운동을 지도와 함께 넣었습니다. 숙여도 편한 실내 자전거가 출발점으로 맞는 분이 많습니다.

골다공증이 있으면 윗몸일으키기처럼 허리를 둥글게 접는 운동을 조심합니다. 오래전 작은 연구이지만 허리를 굽히는 운동을 한 분들에게서 척추 골절이 더 많았습니다. 등 근육 운동은 앞서 본 것처럼 도움이 될 수 있습니다. 내 뼈와 신경의 상태를 알고 동작을 고릅니다.

기억할 3가지

1. 아프면 하지 않습니다. 협착증이 있는 분은 동작 중에 통증이 더 심해지면 하지 않습니다. 이것이 제일 중요합니다.
2. 허리 강화 운동은 좋은 운동이지만 때가 있습니다. 통증을 가라앉히고, 균형을 찾고, 근력은 그다음입니다.
3. 10가지를 다 할 필요가 없습니다. 몸이 흔들리지 않는 한두 가지를 정확하게 합니다.

더 알아보기 — 용어·영상·근거

용어 풀이

• 척추세움근(erector spinae) — 척추 뒤쪽을 세로로 따라가는 큰 근육입니다. 기립근이라고도 합니다.
• 다열근(multifidus) — 척추뼈 마디 사이를 잡아 주는 깊은 등 근육입니다.
• 복횡근(transversus abdominis) — 배를 복대처럼 감싸는 가장 안쪽 근육입니다.
• 협응력(coordination) — 여러 근육이 조화롭게 움직이는 능력입니다.
• 브리지(bridge) — 누워서 엉덩이를 드는 운동입니다.
• 허리 젖힘·신전(extension) — 허리를 뒤로 펴는 움직임입니다.
• 코어 인지(core cognition) — 속코어가 몸을 받치는 느낌을 알아차리는 것입니다(새길병원 용어).

자주 묻는 질문

새길TV 영상

• 허리를 강화하면 안 아파진다는 상식, 짚어봐야 하는 이유 — 강화해서 안 아프게 만든다는 생각을 짚어 본 라이브입니다. 바로가기: 재활 개념이 바뀌고 있습니다 4:46 · 윗몸일으키기 9:33 · 코어 강화는 누구의 운동인가 11:13
• 허리가 불편할 때 척추 주변 근력 강화가 위험할 수 있는 이유 — 근육이 뼈 뒤쪽에 있어 생기는 일을 설명합니다. 바로가기: 피해야 할 운동 5:36 · 플랭크·데드리프트·스쿼트 7:47 · 잘못된 걷기 9:50
• 허리에 좋은 운동이란? — 나에게 맞는 운동을 고르는 기준을 다룬 강의입니다. 바로가기: 허리 강화를 함부로 하면 안 되는 이유 26:41 · 플랭크와 스쿼트 31:02 · 내 코어 상태에 맞는 운동 43:24
• 허리가 약해져 몸이 흔들리고 걷기 힘들 때, 코어 인지가 필요한 이유 — 강화보다 코어 인지가 먼저인 이유를 설명합니다. 바로가기: 코어 강화보다 코어 인지 3:07 · 플랭크·스쿼트, 일상 통증에 꼭 필요할까 17:05 · 척추 주변 근육 강화의 문제 26:23

더 읽을거리 — 이대영 병원장의 책

이 글의 ‘남의 운동을 따라 하지 않는다’는 생각은 『100년 쓰는 완벽 허리: 척추 전문의가 만든 기적의 재활법, 코어 인지와 체중 이동』(한스미디어, 2026) 4부에 자세히 적었습니다.

함께 보면 좋은 글·치료 근거

• 허리 디스크 운동, 복근보다 몸의 감각이 먼저입니다
• 허리 통증과 맥켄지 운동, 잘 알고 하면 도움이 됩니다
• 허리 통증과 걷기 운동, 자연스럽게 걸어야 많이 걸을 수 있습니다
• 허리 스트레칭, 늘이는 운동이 아니라 허리를 덜 쓰게 하는 연습입니다
• 치료 근거: 코어 인지 보행(CCW) — 코어를 느끼며 걷는 새길병원 코어 재활, 이론적 근거는 Journal of Pain Research(2026)에 발표 · 자주 묻는 질문: 재활은 근력운동을 해야 하나요?

참고한 연구

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