허리·관절 궁금증

허리 스트레칭, 늘이는 운동이 아니라 허리를 덜 쓰게 하는 연습입니다

2026.11.03

작성·검토: 이대영 병원장(정형외과 전문의) · 최종 수정 2026.11.03

스트레칭은 기본적으로 매일 하는 운동에 가깝습니다. 그런데 젊은 사람들처럼 움직이는 범위를 크게 만들려고 하는 것이 아닙니다. 몸이 꼭 써야 할 부분을 쓰면서 움직이게 만드는 수단으로 보시는 것이 더 좋습니다.

허리 아플 때 스트레칭은 허리를 늘여서 낫게 하는 운동이 아닙니다. 고관절과 등을 부드럽게 풀어 허리를 덜 쓰게 하는 연습입니다. 이렇게 하면 허리 스트레칭은 매일 해 볼 만한 좋은 습관이 됩니다. 용어·근거·영상은 글 끝 ‘더 알아보기’에 모았습니다.

허리 스트레칭은 무엇이고, 어디에 좋은가요?

스트레칭은 근육을 천천히 늘인 채 잠시 머무는 운동입니다. 허리 스트레칭이라고 부르지만 허벅지 뒤, 엉덩이, 고관절 앞, 등을 함께 푸는 동작이 대부분입니다.

좋은 점은 분명합니다. 기구가 없어도 되고, 관절이 움직이는 범위를 지키는 데 도움이 됩니다. 허리가 오래 아픈 분들을 나누어 12주를 비교한 연구에서는 스트레칭 수업이 요가 수업 못지않은 결과를 보였습니다.

다만 시원한 느낌을 치료로 오해하면 안 됩니다. 근육은 늘이는 동안 잠깐 길어졌다가 곧 돌아옵니다. 몇 주 하면 더 많이 늘어나는 것도 근육이 길어져서라기보다 당기는 느낌에 몸이 익숙해진 덕분으로 보입니다.

허리 아플 때 스트레칭만 하면 나을까요?

여기에 흔한 오해가 있습니다. 여러 연구를 모아 운동 종류를 비교해 보면, 스트레칭만 했을 때는 통증이 줄어드는 폭이 가장 작은 편이었습니다. 코어 운동, 필라테스, 근력 운동이 더 나은 결과를 보였습니다.

그렇다고 스트레칭을 그만둘 이유는 없습니다. 스트레칭은 주된 치료라기보다 다른 운동이 잘 되도록 몸을 준비하는 과정입니다. 근육을 기르는 운동은 일주일에 두세 번 하고, 스트레칭은 매일 합니다. 걷기와 코어를 느끼는 연습을 함께 하면 더 좋습니다.

진료실에서 보면 허리가 아파 오신 분께 힘을 빼 보시라고 말씀드려도 근육이 풀리지 않는 경우가 많습니다. 본인은 힘을 뺐다고 생각하십니다. 그런데 그 근육을 만져 드리면 깜짝 놀라십니다. 아픈 곳을 지키려고 들어간 힘이 통증이 줄어든 뒤에도 그대로 남아 있는 것입니다.

이런 몸으로 스트레칭을 하면 숨을 참고, 다리를 더 펴려고 엉덩이를 들게 됩니다. 허벅지 뒤를 늘인다면서 실제로는 허리를 당기는 셈입니다. 눈으로 보이는 범위를 따라 하다가 허리에 무리가 가는 것입니다. 그래서 저는 얼마나 펴지느냐보다 몸이 흔들리지 않고 힘이 빠져 있느냐를 먼저 봅니다.

왜 허리보다 고관절과 등을 풀까요?

허리는 많이 움직일수록 좋은 곳이 아닙니다. 진료실에서는 허리가 덜 흔들릴수록 보호된다고 말씀드립니다. 숙이고 돌리는 일은 고관절과 등이 맡고, 허리는 버텨 주는 편이 낫습니다.

허리가 아픈 분들은 고관절을 뒤로 펴는 범위가 좁다는 보고가 있습니다. 고관절이 뻣뻣할수록 허리가 대신 돌아간다는 보고도 있습니다. 고관절 스트레칭을 허리 운동에 더했을 때 짧은 기간 통증이 줄었다는 보고도 있습니다.

그래서 고관절을 풀면 허리는 적게 움직이면서 고관절을 쓸 수 있습니다. 등을 풀면 허리 곡선은 그대로 두고 등을 쓸 수 있습니다. 이 습관이 붙으면 일상에서 허리를 쓰는 양이 줄어듭니다.

허리 아플 때 스트레칭의 목표 — 허리가 아니라 고관절로 숙이는 움직임 비교

이대영 병원장 설명(강의 「허리 보호와 바른 자세」·새길TV)을 바탕으로 새로 그린 도식.

허리 아플 때 스트레칭, 어떻게 하나요?

동작보다 원칙이 먼저입니다.

숨을 참지 않습니다. 내쉬면서 천천히 늘입니다.
반동을 주지 않습니다.
아프지 않은 데까지만 갑니다. 허리 뒤가 뻐근하면 멈춥니다.
한 번에 10초쯤 머물고 여러 번으로 나눕니다. 한 동작을 모두 합쳐 1분쯤이면 됩니다.
늘여 놓은 채 오래 두지 않습니다.

준비는 서서 합니다. 온몸의 긴장을 풀고 어깨에 힘을 뺍니다. 아랫배에 저절로 힘이 들어가는 느낌을 찾은 뒤 시작합니다. 동작은 세 가지면 충분합니다.

1. 허벅지 뒤 — 의자 끝에 앉아 한쪽 다리를 뻗고, 고관절에서 몸을 살짝 기울입니다.

허리 아플 때 스트레칭 — 의자에 앉아 고관절로 숙이는 허벅지 뒤 스트레칭

이대영 병원장 강의 「허리 보호와 바른 자세」 사진. 허리를 말지 않고 고관절로 숙입니다.

2. 고관절 앞 — 한쪽 무릎을 꿇고, 상체는 세운 채 골반을 앞으로 내밀습니다. 균형이 어려우면 의자를 잡습니다.

허리 아플 때 스트레칭 — 한쪽 무릎을 꿇고 상체를 세운 채 골반을 앞으로 내미는 고관절 앞 스트레칭

이대영 병원장 설명(강의 「허리 보호와 바른 자세」·새길TV)을 바탕으로 새로 그린 도식.

3. 등 돌리기 — 의자에 앉아 골반은 그대로 두고 가슴만 천천히 돌립니다.

허리 스트레칭 등 돌리기 — 의자에 앉아 골반은 그대로 두고 가슴만 돌리는 모습을 위에서 본 그림

이대영 병원장 설명(강의 「허리 보호와 바른 자세」·새길TV)을 바탕으로 새로 그린 도식.

사람마다 근육과 균형이 다릅니다. 다른 사람에게 좋은 스트레칭이 내 몸에는 맞지 않을 수 있습니다. 하고 나서 아프거나 불편하면 그 동작은 하지 않습니다.

누워서 허리 스트레칭, 아침에 해도 되나요?

해도 됩니다. 다만 순서가 있습니다. 눈을 뜨자마자 무릎을 가슴으로 끌어안는 동작부터 하지 않습니다. 자고 일어난 직후에는 디스크에 물이 많아 숙이는 동작에 약합니다. 아침에 허리를 깊이 숙이는 일만 줄여도 오랜 허리 통증이 줄었다는 연구가 있습니다.

아침에는 먼저 누운 채로 숨을 쉬며 코어를 깨웁니다. 그다음 허벅지 뒤를 부드럽게 풀면 됩니다. 한쪽 무릎을 세우고 다른 쪽 다리를 들어 허벅지 뒤를 잡습니다. 엉덩이는 바닥에 둡니다. 다리가 다 펴지지 않아도 괜찮습니다.

누워서 허리 스트레칭 — 엉덩이를 바닥에 두는 바른 방법과 엉덩이가 들리는 잘못된 방법 비교

이대영 병원장 설명(새길TV)을 바탕으로 새로 그린 도식.

협착증·디스크가 있으면 어떤 허리 스트레칭을 조심하나요?

협착증은 허리를 뒤로 젖히면 증상이 심해지고 앞으로 숙이면 편해지는 병입니다. 그래서 허리를 젖히는 동작은 조심합니다. 자세한 내용은 맥켄지 운동 글에 적었습니다.

디스크는 숙일 때 더 아픈 분이 많습니다. 서서 앞으로 숙이면 디스크 압력이 바로 섰을 때의 두 배쯤 된다는 측정이 있습니다. 그래서 허리를 둥글게 말아 깊이 숙이는 동작은 조심합니다.

병 이름보다 내 몸의 반응이 더 정확합니다. 어떤 동작이든 다리로 저림이 내려가면 멈춥니다. 다음과 같을 때는 허리 스트레칭보다 진료가 먼저입니다.

발목이나 발가락에 힘이 빠지거나 발이 끌릴 때
소변·대변이 잘 안 나오거나 사타구니 감각이 둔해질 때(응급입니다)
열·체중 감소가 있거나 누워 있어도 밤새 심하게 아플 때
다리 저림·통증이 몇 주가 지나도 줄지 않고 걷기가 점점 힘들 때

기억할 3가지

허리 스트레칭은 허리를 늘이는 것이 아니라 허리를 덜 쓰게 하는 연습입니다.
숨을 쉬면서, 천천히, 아프지 않은 데까지만 합니다. 고관절과 등을 중심으로 풉니다.
스트레칭만으로 끝내지 않습니다. 걷기와 코어를 느끼는 연습을 함께 합니다.

더 알아보기 — 용어·영상·근거

용어 풀이

고관절(hip joint) — 골반과 넓적다리뼈가 만나는 엉덩이 관절입니다. 몸을 숙이고 다리를 움직이는 중심입니다.
허벅지 뒤 근육·햄스트링(hamstring) — 무릎을 굽히고 고관절을 펴는 근육입니다.
허리뼈·요추(lumbar spine) — 허리 부분의 척추뼈 다섯 개입니다.
등뼈·흉추(thoracic spine) — 갈비뼈가 붙는 등 부분의 척추뼈입니다.
코어 인지 — 아랫배 깊은 곳의 속근육이 저절로 일하는 느낌을 알아차리는 것입니다.
협응력(coordination) — 여러 근육과 관절이 함께 맞춰 움직이는 능력입니다.

자주 묻는 질문

허리 스트레칭은 하루에 얼마나 하면 되나요?

짧게 매일 합니다. 한 동작을 10초쯤씩 나누어 모두 합쳐 1분쯤이면 됩니다. 힘들게 오래 하는 것보다 자주 하는 편이 낫습니다.

누워서 허리 스트레칭을 해도 되나요?

됩니다. 다만 일어나자마자 무릎을 가슴으로 끌어안는 동작부터 하지 않습니다. 엉덩이를 바닥에 둔 채 허벅지 뒤를 부드럽게 풉니다.

허리 아플 때 스트레칭을 쉬어야 할 때는 언제인가요?

갑자기 삐끗해 많이 아플 때, 동작을 하면 다리가 저릴 때는 쉽니다. 힘이 빠지거나 소변·대변이 어려워지면 바로 진료를 받습니다.

새길TV 영상

아프다고 운동을 줄이면 더 나빠집니다, 어르신 스트레칭 — 스트레칭은 매일 하는 운동이고, 고관절과 등을 써서 허리를 보호하는 수단이라는 설명입니다. 코어를 잡고 천천히 하는 동작을 따라 할 수 있습니다. 바로가기: 스트레칭은 왜 매일 하나요 1:38 · 고관절·등을 왜 푸나요 16:46 · 허리는 덜 흔들릴수록 35:32
자고 일어나 몸이 굳어 있을 때, 침대에서 하는 코어 운동 — 아침에 코어를 먼저 깨우고 스트레칭을 하는 순서입니다. 침대에서 그대로 따라 할 수 있습니다. 바로가기: 코어가 먼저인 이유 2:19 · 허벅지 뒤 스트레칭과 코어 44:22
허리 운동을 땀나게 하는 분이라면, 이완부터 배워야 합니다 — 최소한의 힘으로 자세를 유지하려면 힘을 빼는 연습이 먼저라는 짧은 영상입니다.
햄스트링 스트레칭, 많이 늘리려고 엉덩이를 들면 안 됩니다 — 골반을 그대로 두고 다리만 당기는 방법을 보여 주는 짧은 영상입니다.

더 읽을거리 — 이대영 병원장의 책

이 글의 ‘힘을 빼고 몸을 느끼는 것이 먼저’라는 생각은 『100년 쓰는 완벽 허리: 척추 전문의가 만든 기적의 재활법, 코어 인지와 체중 이동』(한스미디어, 2026) 1부 ‘허리 통증을 바라보는 새로운 관점’과 4부 ‘새로운 출발, 코어 인지’에 자세히 적었습니다.

참고한 연구

Owen PJ 외, 2020, British Journal of Sports Medicine. PubMed
Fernández-Rodríguez R 외, 2022, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. PubMed
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